เทคนิคเตรียมอาหารเพื่อผู้สูงอายุ-By-Doctor-Healthcare

หลายสิ่งที่ไม่พบในวัยหนุ่มสาวเริ่มเปลี่ยนแปลงไปเมื่อเราอายุมากขึ้น  แม้จะเข้าสู่วัยสูงอายุ เค้าเหล่านั้นก็ยังคงอยากที่จะพึ่งพาตัวเองได้และพยายามจัดการทุกอย่างด้วยตนเอง ตัวเลขอายุที่บ่งบอกว่าเป็นผู้สูงวัยมีการปรับเปลี่ยนไป บ้างใช้ตัวเลข 60 ปี บ้างใช้ตัวเลข 65 ปี หรือ 70 ปี เนื่องจากโลกเปลี่ยนไป การแพทย์พัฒนามากขึ้น คนสูงอายุมีเครื่องมือที่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้มากขึ้น เกณฑ์ที่ใช้อ้างอิงจึงปรับตามความเหมาะสม

 

สารอาหารที่เราได้รับในแต่ละวัันสามารถเป็นปัจจัยทั้งในการก่อโรคและป้องกัน โดยเฉพาะในคนสูงอายุที่ต้องการสารอาหารแตกต่างจากกลุ่มวัยอื่น จากวารสารเกี่ยวกับผู้สูงอายุของญี่ปุ่น Japanese Journal of Geriatrics ปี 2006 กล่าวถึงผู้ที่อายุมากกว่า 75 ปี ควรได้รับการดูแลแบบผู้สูงอายุ เนื่องจากเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารจำเป็นตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก

1. ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ผ้สูงวัยต้องการ

กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันย่อมลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้การสะสมไขมันมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง อีกทั้งผู้สูงอายุยังต้องการปริมาณพลังงานลดลงกว่าเมื่อก่อน

ผู้สูงวัยหญิงที่ไม่ได้ใช้แรงมาก ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ผู้สูงอายุหญิงที่ออกแรงทำกิจกรรมมาก ต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ผู้สูงอายุชายที่ไม่ได้ใช้แรงมาก ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ผู้สูงอายุชายที่ออกแรงทำกิจกรรมมาก ต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-60 เปอร์เซนต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งคิดเป็น 130 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่ได้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อชะลอระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเร็วเหมือนอาหารส่วนมากทั่วไปจำพวก เค้ก ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เป็นต้น อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในอาหาร เช่น มันหวาน ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี หากระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเร็วหลังรับประทานก็จะช่วยให้ภาวะดื้ออินซูลินน้อยลง โอกาสเป็นเบาหวานจึงลดลงตาม นอกจากนั้น ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ในหนึ่งวันควรได้เส้นใยอาหาร 21-30 กรัม

โปรตีนและไขมัน

ปริมาณโปรตีนที่คนสูงอายุต้องการอาจเท่ากับวัยหนุ่มสาวหรือปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย เมื่ออายูมากขึ้น การทำงานของไตลดลง จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลนั้น ๆ ต้องการ ทั่วไปแนะนำให้ผู้สูงอายุทานโปรตีน 10-35 เปอร์เซนต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งคิดเป็น 46-56 กรัม และควรได้รับไขมัน 20-35 เปอร์เซนต์ หรือเท่ากับ 20-24 กรัม ต่อวัน ไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายพบได้ใน ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารฟาสต์ฟู้ดกับนมสดไขมันเต็ม (whole milk)

วิตามิน

แคลเซียมและวิตามินดีจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกระดูก ผู้สูงอายุที่อายุเกิน 75 ปี ควรได้รับวิตามินดี 20 ไมโครกรัม หรือ 800 IU และแคลเซียม 1,200 กรัม  ต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดีกับแคลเซียม เช่น ผักใบเขียว นมเสริมวิตามินดี โยเกิร์ต น้ำผลไม้ ทั้งนี้ สถาบันทางโภชนาการและสารอาหารยังพบว่าผู้สูงวัยมักขาดวิตามินบี 12 ด้วย ซึ่งหนึ่งวันควรได้รับวิตามินนี้ 2.4 ไมโครกรัม วิตามินบี 12 พบได้ในไข่ เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลาซาร์ดีน แซลมอน หอยนางรม ชีส ซีเรียลและอาหารเสริม เป็นต้น

แร่ธาตุ

แร่ธาตุและวิตามินเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักได้รับไม่เพียงพอ ยกเว้นแร่ธาตุบางตัวที่เรามักได้รับเกิน เช่น โซเดียม อาหารแปรรูปส่วนใหญ่และอาหารตามร้านอาหารมักมีปริมาณโซเดียมสูง ในหนึ่งวันไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 1,500 มิลลิกรัม เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง โรคไต เป็นต้น

2. กล่องอาหารช่วยเตือนความจำ

ผู้ที่มีปัญหาความจำเสื่อมอาจหลงลืมว่าได้ทานอาหารไปแล้วหรือยัง ดังนั้นเพื่อให้ผู้สูงอายุได้ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ครบตามแผน จึงต้องให้ความช่วยเหลือในการเตือนผู้สูงวัยให้ทานอาหารครบทุกมื้อ การใช้กล่องอาหารที่ติดฉลากคำอธิบายจะช่วยได้มาก กล่องที่ใช้ควรเป็นกล่องใสเพื่อช่วยให้คนทานรับทราบว่าได้ทานอาหารจากกล่องนั้นไปตามกำหนดหรือไม่ ส่วนฉลากที่ติดคำอธิบายอาจเป็นเพียงคำสั้น ๆ เช่น อาหารเที่ยง ผลไม้ ขนมขบเคี้ยว และสถานที่ใช้เก็บกล่องอาหาร ควรเป็นที่เห็นได้ง่ายในระดับสายตาทั้งในตู้เย็นและโต๊ะวางของ

3. จานชามสีสัน

หลากสีสันที่แตกต่างกันจะช่วยกระตุ้นความสนใจ ความจำ และการเลือกใช้ถ้วยชามที่มีรูปร่างเอื้อต่อการตักอาหารรับประทานจะช่วนให้ผู้สูงอายุทานอาหารได้ง่ายขึ้น

4. น้ำปั่นสมูทตี้

แนวโน้มน้ำหนักตัวของผู้สูงอายุมักลดลงอาจมีสาเหตุมาจากความสามารถในการเคี้ยวที่น้อยลง การปั่นอาหารและเครื่องดื่มจะช่วยให้การเคี้ยวเป็นไปได้สะดวก สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือควรมีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวันทั้งมื้อหลักและมื้อเสริม

อาหารรักษาโรคเริ่มได้อย่างไร

Healing foods หรืออาหารรักษาโรคต่างจากอาหารทั่วไปโดยที่อาหารรักษาโรคจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพได้ชัดเจน การเลือกสรรส่วนประกอบในเมนูจะช่วยให้ผู้ป่วยเอาชนะความเจ็บป่วยได้ เช่น เบาหวาน อ้วน โรคหัวใจ โรคระบบทางเดินอาหาร ซึมเศร้า ฮอร์โมนไม่สมดุล และเชื่อว่าอาจป้องกันมะเร็งได้

หลักการเบื้องต้นของการทานอาหารเพื่อรักษาโรค ได้แก่ ลดการอักเสบ ปรับภาวะร่างกายให้เป็นด่าง ลดระดับน้ำตาลในเลือด ขับสารพิษ และมีสารอาหารครบถ้วน เราสามารถเริ่มได้อย่างง่าย ดังนี้

• เลือกทานไขมันดี

ไขมันไม่ดีที่พบได้ เช่น น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อป้องกันการเหม็นหืน ฉลากจะใช้คำระบุว่า Hydrogenated หรือ Partial hydrogenated นอกจากนี้ยังมี ไขมันทรานส์ น้ำมันถั่วเหลือง ไขมันเหล่านี้เป็นปัจจัยก่อให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็ง อ่อนเพลียเรื้อรัง การอักเสบในร่างกายกระตุ้นโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามมา ไขมันดีจะเป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนไว้ใช้ในร่างกาย ป้องกันการเกิดมะเร็ง เสริมการทำงานของระบบประสาท ช่วยลดน้ำหนัก การสมานแผล และลดการอักเสบในร่างกาย

• เลือกเนื้อที่ทาน

มีงานวิจัยมากมายที่พบว่าเนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงเพื่อการค้าสัมพันธ์กับการเกิิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจหลอดเลือด เนื่องจากพืชตามธรรมชาติในสมัยก่อนจะมีปริมาณอัตราส่วนของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่สมดุล แต่พืชที่ใช้เป็นอาหารเลี้ยงสัตว์ในปัจจุบันนั้นอุดมไปด้วยอัตราส่วนโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งต่างจากสมัยก่อน รวมทั้งยาฆ่าแมลง ยาฆ่าเชื้อ ฮอร์โมน สารเคมีต่าง ๆ ที่ถูกนำมาใช้ เชื่อว่าเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆในปัจจุบันรวมทั้งมะเร็ง ดังนั้นควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ได้จากการเลี้ยงตามธรรมชาติมากกว่า

• ลดการบริโภคน้ำตาลขัดสี รวมทั้งข้าว พาสต้าและขนมปังขาว

พบว่าหนึ่งในสามของปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับมาจากเครื่องดื่ม ที่เหลือแอบแฝงมากับพิซซ่า ซอส ซุป แครกเกอร์ อาหารกระป๋อง มายองเนส น้ำผลไม้ น้ำตาลขัดสีและแป้งขัดสีเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้อย่างรวดเร็ว เรียกว่ามีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้จะกระตุ้นร่างกายให้หลั่งอินซูลิน เมื่อบริโภคเป็นประจำเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน นั่นคืออินซูลินไม่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ตามปกติ น้ำตาลคงเหลือในเลือดมากขึ้น น้ำตาลจะทำงานขัดกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำพบได้ในผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุในผักผลไม้เหล่านี้จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อม ลดน้ำหนัก ช่วยให้ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเรื้อรัง โรคเบาหวาน การอักเสบในหลอดเลือด มะเร็ง