ผักผลไม้สด แช่แข็ง หรือกระป๋อง แบบไหนที่ควรทาน-by-Doctor-Healthcare

ครั้นเราอยากทานผัก ผลไม้ แต่หลายครั้งภาวะแวดล้อมก็ไม่เอื้อต่อการทานผักผลไม้แบบสด หรือมีเวลาจำกัดและเร่งรีบ  การทานผักผลไม้แช่แข็งจึงเป็นตัวเลือกที่เข้ามามีบทบาทมากขึ้น

ผักผลไม้สด

ผัก ผลไม้สด หมายถึง ผักผลไม้ที่ถูกเก็บขณะสุกแล้วขายในฟาร์ม หรือข้างทางตามที่นั้น ๆ รวมทั้งผักผลไม้ที่ถูกเก็บเกี่ยวแล้วมาสุกระหว่างการขนส่ง เรามักคิดว่าคุณค่าสารอาหารจะมีมากสุดเมื่อผักผลไม้กำลังสุก เพราะมีการดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุจากดินมานาน แต่ความจริงแล้ว ต้นอ่อนส่วนใหญ่จะดูดซึมสารอาหารจำเป็นปริมาณมากเพื่อใช้ในเจริญเติบโตในช่วงแรก หลังจากนั้นเมื่อสุกแล้วจะยังสังเคราะห์สารอาหารได้ในบางชนิด หลายการศึกษาพบว่าผักผลไม้แบบใกล้สุกมีปริมาณสารอาหารใกล้เคียงหรือมากกว่าแบบที่สุกแล้ว อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อคุณค่าทางสารอาหารในผักผลไม้ เช่น ชนิดดิน ฤดูกาล สภาพอากาศ กระบวนการปลูกและการเก็บรักษา

ผักผลไม้แช่แข็ง

ผักผลไม้แช่แข็งคือผักผลไม้ที่สุกเต็มที่แล้วผ่านกระบวนการถนอมอาหารเล็กน้อย กระบวนการถนอมอาหารที่มักใช้ คือ การลวกในน้ำร้อนนานเพียง 2-3 นาที ก่อนที่จะทำการแช่แข็ง กระบวนการเหล่านี้ทำเพื่อหยุดยั้งการทำงานของเอนไซม์ เพื่อคงสี กลิ่น คุณค่าทางสารอาหารไว้ แต่รสชาติต่างไปจากเดิม ถึงแม้ว่าการลวกจะทำลายวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนแต่โดยรวมของอาหารแช่แข็งก็มีคุณค่าทางสารอาหารใกล้เคียงผักผลไม้สด ในทางกลับกัน ผักผลไม้แช่แข็งบางชนิดถูกเติมวิตามินซีเข้าไประหว่างผ่านกระบวนการบรรจุเพื่อป้องกันการเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ทำให้เราได้รับวิตามินซีจากการทานผักผลไม้แช่แข็งเหล่านี้มากกว่าการทานแบบสด

ผักผลไม้สดกับผักผลไม้แช่แข็งแตกต่างกันอย่างไร

• ผักผลไม้แช่แข็งยังคงสารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุได้เท่ากับของสด
• ผักผลไม้สดเมื่อผ่านกระบวนการปรุงอาหารหรือเก็บรักษา พบว่าสูญเสียวิตามินไปเกือบครึ่ง
• ผักผลไม้แช่แข็งที่มีวิตามินเอและวิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกทำลายน้อยกว่าวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ
• ผักผลไม้สดที่ถูกเก็บมาหลายวันมีคุณค่าทางสารอาหารลดลงอาจใกล้เคียงกับผักผลไม้แช่แข็งที่ผ่านการถูกละลายน้ำแข็งแล้วนำไปปรุงอาหารหรือเก็บรักษา

ผักผลไม้บรรจุกระป๋อง

ผักผลไม้ที่ถูกบรรจุในกระป๋องสำเร็จรูปมักเป็นผักผลไม้ที่สุกแล้ว คล้ายกับผักผลไม้ที่ถูกนำไปทำการแช่แข็ง แต่ผักผลไม้บรรจุกระป๋องนั้นจะผ่านกระบวนการหลายขั้นตอนมากกว่า นอกจากถูกลวกในน้ำร้อนแล้วยังมีการแช่ในน้ำหวานและการเติมเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อม สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ อีกทั้งยังสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าด้วย

สิ่งที่เราควรตระหนัก คือ สารเคมีที่เคลือบด้านในของกระป๋องมีชื่อว่า บีพีเอ (biphenol, BPA) สัมพันธ์กับการเป็นมะเร็ง สิ่งที่ถูกบรรจุอยู่ภายในกระป๋องเองหากมีความเป็นกรดหรือความร้อนจากกระบวนการทำให้ปลอดเชื้อโรค เป็นสิ่งที่ทำให้สารบีพีเอปะปนไปกับอาหาร ผัก หรือผลไม้ที่อยู่ในกระป๋องนั้นได้

ผักผลไม้ที่เราทานสดแค่ไหน

ความสดของผักผลไม้ที่เราทานขึ้นกับสายตาในการเลือกของเรา ผักสลัดและใบสะระแหน่ที่มีรอยตำหนิดำเล็ก ๆ ในซุปเปอร์มาเกตย่อมสดน้อยกว่าผักผลไม้ที่เก็บสดในฟาร์ม อย่างไรก็ตาม ผักผลไม้ที่ดูสดใหม่วางอยู่ในชั้นขายของ ปราศจากรอยช้ำ อาจถูกเก็บเกี่ยวในช่วงที่ใกล้สุกเนื่องจากสามารถถูกเก็บรักษาได้นานและง่ายต่อการขนส่ง จึงเหมาะกับผู้ค้าขาย หลังจากนั้นได้ถูกนำมาเร่งบ่มให้สุก โดยกระบวนการนี้ที่ผักผลไม้ไม่ได้สุกเองตามธรรมชาติ อาจมีการสูญเสียสารอาหารได้

วิตามินบีและวิตามินซีในผักผลไม้ถูกทำลายได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน แสง ออกซิเจน เช่น แครอทที่แช่เก็บในตู้เย็นนานหนึ่งสัปดาห์ สูญเสียวิตามินไปถึง 80% จึงเป็นที่มาของการคิดค้นวิธีถนอมอาหารให้คงลักษณะและคุณค่าทางสารอาหารได้มากที่สุด ดังเช่นการใส่ถุง กล่อง หรือกระป๋อง

เราควรเลือกทานผักผลไม้แบบใด

เหตุผลที่เราใช้ในการตัดสินใจเลือกซื้อค่อนข้างซับซ้อน บางครั้งเพราะรสชาติ ราคา ความหรือความสะดวกก็มีผลต่อการตัดสินใจมากกว่าคุณค่าทางสารอาหาร แต่ถ้าต้องการรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารอาหาร เราควรเลือกทานผักผลไม้สดที่มีตามท้องถิ่น แต่ถ้าไม่สามารถหาแบบสดทานได้  ไม่สะดวก ต่างฤดูกาล หาไม่ได้ หรือราคาสูงเกินไป การทานแบบแช่แข็งหรือแบบกระป๋องก็ยังคงให้คุณค่าทางโภชนาการได้เช่นกัน