22 กลยุทธ์ ลดพุงลดน้ำหนัก ตอน1/2-by-Doctor-Healthcare

ลดน้ำหนัก เมื่อได้ยินแล้วอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน ยิ่งถ้าหวังผลให้หน้าท้องแบนราบ ไม่มีพุง ตามที่นโยบายกระทรวงสาธารณสุขแนะนำ “ลดพุง ลดโรค” อาจไกลเกินเอื้อม เพราะที่ผ่านมาวิธีที่ใช้ลดอาจทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วแต่ฝืนธรรมชาติของร่างกายมากเกินไป ทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักและคงความสุขภาพดีในระยะยาวได้ แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง เพราะวิธีต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีหลักการวิทยาศาสตร์รองรับช่วยให้เราลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีระยะยาวได้

 

1. ห้ามอด เพียงแค่ลดปริมาณแคลอรี่ลง

อย่างที่เรารู้กันว่า สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักคือ การจำกัดปริมาณแคลอรี่ แต่การทานน้อยก็ทำให้การเผาผลาญของร่างกายลดลงตามไปด้วย เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะพยายามนำพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้น้อยที่สุดเพราะกลัวว่าจะไม่มีพลังงานให้ใช้ต่อไปได้ ไขมันส่วนเกินในตัวเราก็จะถูกสลายน้อยลง ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือ ลดปริมาณแคลอรี่ลงแต่ไม่ได้ให้อดอาหาร และมีช่วงหยุดพักในการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่เรียกกันว่า Cheat meal หรือ Cheat day การลดปริมาณแคลอรี่ลง 500-1,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน ส่งผลให้เราสามารถลดน้ำหนักลงได้ 0.5-1 กก./สัปดาห์

2. ทานเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ให้มากขึ้น

เส้นใยอาหาร (Fiber) มีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำ ชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารในลำไส้ให้ช้าลง และไม่ให้พลังงาน ดังนั้นการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารในแต่ละวันจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ทานอาหารได้ลดลง และประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างของเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (soluble fiber) คือช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะคุณสมบัติเหล่านี้เองสมาคมหัวใจของอเมริกา (American Heart Association) จึงแนะนำให้บริโภคเส้นใยอาหาร 25-30 มก./วัน

3. ทานโปรไบโอติกปรับสมดุลแบคทีเรียดี

ระบบทางเดินอาหารมีทั้งเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และเป็นโทษแก่ร่างกาย ร่างกายเราจะสามารถทำงานได้อย่างปกติก็ต่อเมื่อจุลินทรีย์ทั้ง 2 ฝ่ายต้องสมดุลกัน โปรไบโอติก (Probiotic) หรือ โพรไบโอติก เป็นเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต  จุลินทรีย์เหล่านี้ได้รับการคัดเลือกแล้วว่าเป็นสายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  สายพันธุ์ที่ต่างกันก็ให้ประโยชน์ที่ต่างกัน เมื่อรับประทานเข้าไปในร่างกายแล้วจะไปอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ช่วยร่างกายในการสร้างวิตามินบี 12 วิตามินเค ช่วยในขบวนการดูดซึมสารอาหารของลำไส้ ต่อสู้กับเชื้อจุลินทร์ไม่ดี เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย อาหารที่มีโปรไบโอติกอยู่ เช่น โยเกิร์ต คีเฟอ ถั่วเหลืองหมัก กิมจิ

4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือ แอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ช่วยเผาผลาญพลังงาน ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ ขั้นต่ำแต่ละครั้งคือ 30 นาที/ครั้ง จึงจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด

5. ทานอาหารจำพวกโปรตีนเสริม

อาหารเสริมโปรตีนชงดื่มเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหาร การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยเสริมการกระบวนการเมตาบอลิซึม หรือปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้เราหิวน้อยลง ช่วยสลายไขมันโดยเฉพาะที่บริเวณกลางลำตัว

6. เลือกทานอาหารที่มีไขมันเป็นกรดไขมันเพื่อสุขภาพ

ไขมันกับการลดน้ำหนักนั้น เหมือนว่าจะไปด้วยกันยาก ความจริงแล้วไขมันที่เป็นมิตรกับสุขภาพก็มี คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid, MUFA) พบได้ใน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรืออาหาแบบเมดิเตอร์เรเนียน จากรายงานทำให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารเหล่านี้ มีปริมาณไขมันชนิดไม่ดีสะสมน้อยกว่าทั่วไป ลดความเสี่ยงอ้วนลงพุงได้

7. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะแป้งขัดสี

หลักการสำคัญที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ คือ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้ง ข้าว น้ำตาล ซึ่งมักแฝงตัวกับอาหาร เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ ถูกสลายเปลี่ยนมาเป็นพลังงานแทน และจะดียิ่งกว่าคือ คาร์โบไฮเดรตที่เราเลือกทานนั้นเป็นแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช อุดมไปด้วยวิตามินและเส้นใยอาหาร

8. ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ผลที่ตามมาส่วนใหญ่จากการควบคุมอาหาร คือ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย ทำให้การเผาผลาญพลังงาน (Burn) ของร่างกายลดลง เคล็ดไม่ลับที่จะช่วยให้ทานอาหารแล้วน้ำหนักขึ้นน้อยหรือลดไขมันที่สะสมอยู่ นั่นคือการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise)

9. เดิน 30 นาทีต่อวันเพื่อหัวใจที่แข็งแรง

การออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นการช่วยเสริมให้การลดน้ำหนักเข้าใกล้เป้าหมายได้ดีขึ้น และดีต่อสุขภาพโดยรวม จากงานวิจัยพบว่าการได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนั้นมาจากความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหักโหม อย่างน้อยการเดิน 30 นาทีต่อวัน หรือประมาณ 7,500 ก้าว ก็ช่วยทำให้สุขภาพเราดีขึ้นและอาจทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นด้วย

10. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน

เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มให้พลังงานทั้งหลายมักให้ปริมาณน้ำตาลเป็นจำนวนมาก และโดยปกติแล้วเราจะรู้สึกอิ่มจากการทานอาหารได้ง่ายกว่าการดื่มของเหลว ดังนั้นเราจึงมีโอกาสรับแคลอรี่ได้มากขึ้นจากเครื่องดื่มเหล่านี้ ทั้งจากการดื่มในมื้อหลัก และเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ จะเห็นได้จากรายงานพบว่าเด็กที่ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ทุก ๆ วัน เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วนได้ถึง 60%

11. ทานอาหารสดให้มากขึ้น อาหารแปรรูปให้น้อยลง

อาหารสดให้คุณค่าทางสารอาหารที่มากกว่าอาหารแปรรูป และมีสารเจือปนน้อยกว่า เช่น ผลไม้ทั้งผล ผักสด เนื้อที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เพราะอาหารที่ผ่านการแปรูปนั้นจะมีการเติมสารสังเคราะห์เพื่องคงสภาพ อีกทั้งยังเติมเกลือและน้ำตาลเพิ่มเข้าไปเพื่อปรุงแต่งรสชาติให้อร่อยถูกปากคนซื้อ แต่เพราะความสะดวกในการหาอาหารแปรรูปนั้นง่ายกว่า หลายคนจึงได้ไขมันและน้ำหนักตัวเพิ่มจากอาหารพวกนี้

 

อ่านต่อ 22 กลยุทธ์ ลดพุงลดน้ำหนัก ตอน2/2