หลักการพื้นฐานเพื่อการมีสุขภาพดีในยุคใหม่ (Principle for Healthy Life) 1/2

Step 1:Hydrate (ดื่มน้ำ)

ทำไมจึงต้องเริ่มต้นที่การดื่มน้ำ?

จากรายงานผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 90% ของประชากรโลกขาดน้ำ ดื่มน้ำไม่เพียงพอแม้แต่การดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพียงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เมื่อร่างกายขาดน้ำ อวัยวะต่างๆจะได้รับผลกระทบและนำไปสู่ภาวะผิดปกติต่างๆตามมา

 

water-drinking-useful

 

น้ำสำคัญอย่างไร?

น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้สามารถทำงาน ได้ตามปกติ น้ำมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การย่อยอาหาร และการเจริญเติบโตทุกๆส่วน และทุกๆระบบในร่างกายต้องการน้ำเพื่อ

  • เสริมการทำงานของสมอง
  • เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
  • ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
  • ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
  • ให้ความชุ่มชื่นแก่ปาก ตา และจมูก
  • ปกป้องเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย
  • ช่วยเสริมการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก
  • ช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อและเส้นเอ็น
  • กำจัดของเสียออกจากร่างกาย
  • ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ
  • ช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนสู่เซลล์

สุขภาพจะดีได้ต้องมีน้ำในเซลล์ 60% และน้ำระหว่างเซลล์ 40% อวัยวะ และระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อมีน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ระบบการหมุนเวียนโลหิต การได้ยิน สายตา และระบบย่อยอาหาร เซลล์ที่ขาดน้ำ จะทำหน้าที่ผิดปกติ และก่อให้เกิดโรค คนจะเสียชีวิตได้ เมื่อร่างกายขาดน้ำถึง 20% และเมื่อร่างกายขาดน้ำเพียง 1% ก็จะรู้สึกกระหายน้ำทันที เมื่อร่างกายขาดน้ำ จะเริ่มมีอาการหงุดหงิด เนื่องจากเซลล์สมองที่มีจำนวน 150 ถึง 400 ล้านเซลล์ แต่ละเซลล์ต้องการน้ำประมาณ 70-85% ขององค์ประกอบ ดังนั้น หากท่านต้องการให้สมองดี และกระปรี้กระเปร่าอยู่เสมอ ต้องดื่มน้ำมาก ๆ โดยทั่วไป เรามักจะดื่มน้ำน้อย คือ ประมาณ 2/3 ของความต้องการของร่างกายเท่านั้น

ควรดื่มน้ำปริมาณเท่าใด?

วิธีการคือ ให้นำน้ำหนัก หาร2 แล้วนำมาหารด้วย 8 จะเท่าปริมาณในน้ำ สำหรับแก้วน้ำ 8 ใบ

ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม หารด้วย2 = 25 แล้วหารด้วย8 = 3.125 หมายความว่า

คุณต้องดื่มน้ำวันละไม่น้อยกว่า 3.125 ลิตร

          ความรู้สึกกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ดีว่าร่างกายขาดน้ำ เพราะความรู้สึกกระหายน้ำจะไม่เกิดขึ้นทันทีที่ร่างกายขาดน้ำ แต่จะเกิดเมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำลดลงจนต่ำกว่าระดับที่สามารถทำงานได้ตาม ปกติแล้วเท่านั้น

 

Step 2:Exercise (ออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่มากพอ จะทำให้มีสุขภาพดีป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายโรค

  • โรคในกลุ่มเมตาบอลิก (กลุ่มอาการเมตาโบลิก) เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
  • ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม เป็นต้น
  • ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ทำให้ความเสี่ยงต่อการล้มลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
  • ช่วยเพิ่มมวลกระดูกในเด็กและวัยรุ่น หรือช่วยชะลอทำให้มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไปได้ในกรณีผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
  • ป้องกันโรคซึมเศร้า

 

run

 

การออกกำลังกายเพื่อหวังประสิทธิผลคือ 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 2ชั่วโมง 30นาที ต่อสัปดาห์  ซึ่งในแต่ละครั้งขั้นต่ำควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกา

ในส่วนความหนักของการออกกำลังกาย หากผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรได้ จะเป็นแนวทางการประเมินที่ดี และดูความก้าวหน้าของการออกกำ ลังกายตนเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำของความหนักของการออกกำลังกายจะมีตัวเลขที่ต่างกันบ้าง ขอยกตัวเลขที่มีผู้ใช้บ่อยๆ คือ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ ดังนั้นสมมติกรณีผู้ออกกำลังกายอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คือ 70-85% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ 119-145 ครั้งต่อนาที

สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย  นอก จากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง  ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย  และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่  โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
– หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
– หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
– เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว  ขอให้ท่านหยุดพักการออกกำลังกาย  และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

 

อ่านต่อ หลักการพื้นฐานเพื่อการมีสุขภาพดีในยุคใหม่ (Principle for Healthy Life) ตอนที่ 2