หลักการพื้นฐานเพื่อการมีสุขภาพดีในยุคใหม่ (Principle for Healthy Life) 1/2
ความรู้สุขภาพStep 1:Hydrate (ดื่มน้ำ)
ทำไมจึงต้องเริ่มต้นที่การดื่มน้ำ?
จากรายงานผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 90% ของประชากรโลกขาดน้ำ ดื่มน้ำไม่เพียงพอแม้แต่การดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพียงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เมื่อร่างกายขาดน้ำ อวัยวะต่างๆจะได้รับผลกระทบและนำไปสู่ภาวะผิดปกติต่างๆตามมา
น้ำสำคัญอย่างไร?
น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้สามารถทำงาน ได้ตามปกติ น้ำมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การย่อยอาหาร และการเจริญเติบโตทุกๆส่วน และทุกๆระบบในร่างกายต้องการน้ำเพื่อ
- เสริมการทำงานของสมอง
- เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
- ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
- ให้ความชุ่มชื่นแก่ปาก ตา และจมูก
- ปกป้องเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย
- ช่วยเสริมการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก
- ช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อและเส้นเอ็น
- กำจัดของเสียออกจากร่างกาย
- ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ
- ช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนสู่เซลล์
สุขภาพจะดีได้ต้องมีน้ำในเซลล์ 60% และน้ำระหว่างเซลล์ 40% อวัยวะ และระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อมีน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ระบบการหมุนเวียนโลหิต การได้ยิน สายตา และระบบย่อยอาหาร เซลล์ที่ขาดน้ำ จะทำหน้าที่ผิดปกติ และก่อให้เกิดโรค คนจะเสียชีวิตได้ เมื่อร่างกายขาดน้ำถึง 20% และเมื่อร่างกายขาดน้ำเพียง 1% ก็จะรู้สึกกระหายน้ำทันที เมื่อร่างกายขาดน้ำ จะเริ่มมีอาการหงุดหงิด เนื่องจากเซลล์สมองที่มีจำนวน 150 ถึง 400 ล้านเซลล์ แต่ละเซลล์ต้องการน้ำประมาณ 70-85% ขององค์ประกอบ ดังนั้น หากท่านต้องการให้สมองดี และกระปรี้กระเปร่าอยู่เสมอ ต้องดื่มน้ำมาก ๆ โดยทั่วไป เรามักจะดื่มน้ำน้อย คือ ประมาณ 2/3 ของความต้องการของร่างกายเท่านั้น
ควรดื่มน้ำปริมาณเท่าใด?
วิธีการคือ ให้นำน้ำหนัก หาร2 แล้วนำมาหารด้วย 8 จะเท่าปริมาณในน้ำ สำหรับแก้วน้ำ 8 ใบ
ตัวอย่างเช่น หากคุณน้ำหนัก 50 กิโลกรัม หารด้วย2 = 25 แล้วหารด้วย8 = 3.125 หมายความว่า
คุณต้องดื่มน้ำวันละไม่น้อยกว่า 3.125 ลิตร
ความรู้สึกกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ดีว่าร่างกายขาดน้ำ เพราะความรู้สึกกระหายน้ำจะไม่เกิดขึ้นทันทีที่ร่างกายขาดน้ำ แต่จะเกิดเมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำลดลงจนต่ำกว่าระดับที่สามารถทำงานได้ตาม ปกติแล้วเท่านั้น
Step 2:Exercise (ออกกำลังกาย)
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณที่มากพอ จะทำให้มีสุขภาพดีป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายโรค
- โรคในกลุ่มเมตาบอลิก (กลุ่มอาการเมตาโบลิก) เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
- ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม เป็นต้น
- ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ทำให้ความเสี่ยงต่อการล้มลดลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
- ช่วยเพิ่มมวลกระดูกในเด็กและวัยรุ่น หรือช่วยชะลอทำให้มวลกระดูกลดลงช้ากว่าคนทั่วไปได้ในกรณีผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
- ป้องกันโรคซึมเศร้า
การออกกำลังกายเพื่อหวังประสิทธิผลคือ 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 2ชั่วโมง 30นาที ต่อสัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งขั้นต่ำควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกา
ในส่วนความหนักของการออกกำลังกาย หากผู้ออกกำลังกายสามารถประเมินอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรได้ จะเป็นแนวทางการประเมินที่ดี และดูความก้าวหน้าของการออกกำ ลังกายตนเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำของความหนักของการออกกำลังกายจะมีตัวเลขที่ต่างกันบ้าง ขอยกตัวเลขที่มีผู้ใช้บ่อยๆ คือ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ ดังนั้นสมมติกรณีผู้ออกกำลังกายอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ คือ 70-85% ของ 170 ครั้งต่อนาที คือ 119-145 ครั้งต่อนาที
สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอก จากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
– หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
– หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
– เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดพักการออกกำลังกาย และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง
อ่านต่อ หลักการพื้นฐานเพื่อการมีสุขภาพดีในยุคใหม่ (Principle for Healthy Life) ตอนที่ 2
There are no reviews yet.